FTP ¿Qué es y cómo calcularlo?

En el mundo del entrenamiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia como el ciclismo, el triatlón y el running de larga distancia, la precisión en la prescripción de cargas de trabajo es fundamental para el éxito. En este contexto, el entrenamiento basado en potencia ha emergido como una metodología revolucionaria, permitiendo a entrenadores y atletas cuantificar y optimizar el esfuerzo de manera precisa y objetiva. Central para este enfoque es el concepto de FTP (Functional Threshold Power) o UPF en castellano (Umbral de Potencia Funcional), una métrica que ha transformado cómo los atletas entrenan, compiten y evalúan el progreso.

Entrenar por potencia no es simplemente una moda pasajera en el mundo del deporte; es una evolución basada en la ciencia que ofrece una visión detallada de la capacidad de trabajo del atleta. A diferencia de otros métodos basados en la percepción subjetiva del esfuerzo o incluso en parámetros fisiológicos como la frecuencia cardíaca, la potencia proporciona una medida directa e inmediata del trabajo realizado. Esto permite ajustes en tiempo real durante el entrenamiento y una evaluación precisa del esfuerzo, independientemente de factores externos como el clima, el estado de ánimo o la salud general del atleta.

Actualmente, cada vez son más los ciclistas sobre todo que utilizan potenciómetro para medir la intensidad y carga de sus entrenamientos. En este artículo aprenderás qué es el FTP y cómo calcularlo. 

¿Qué es el FTP?

El FTP, o Functional Threshold Power (Umbral de Potencia Funcional), es una métrica esencial en el entrenamiento y la evaluación de atletas, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo. A nivel fisiológico, el FTP representa la mayor potencia que un atleta puede sostener de manera aeróbica durante aproximadamente una hora sin fatiga significativa. Este concepto se ha convertido en un pilar para diseñar programas de entrenamiento personalizados, permitiendo a los entrenadores establecer zonas de entrenamiento específicas basadas en la intensidad del esfuerzo.Es un término más utilizado en ciclismo para hablar de una zona fisiológica de entrenamiento similar al umbral anaeróbico o velocidad crítica.

El concepto de FTP fue popularizado por Hunter Allen y Andrew Coggan en su libro "Training and Racing with a Power Meter", donde lo presentaron como una herramienta práctica para ciclistas y triatletas para medir y mejorar su rendimiento. La adopción del FTP como una métrica estándar en el entrenamiento basado en potencia ha revolucionado la forma en que los atletas y entrenadores abordan la preparación física, permitiendo una cuantificación precisa del esfuerzo y una personalización del entrenamiento.

FTP vs otros métodos de evaluación del rendimiento.

FTP y MLSS

FTP y umbral ventilatorio (VT2)

El estudio de Sitko, S., Cirer-Sastre, R., Corbi, F., & López-Laval, I. (2021), evaluó la relación entre el umbral de potencia funcional (FTP), el umbral ventilatorio en ciclistas de carretera. Los resultados mostraron una correlación muy grande, aunque se recomienda precaución al usar ambos conceptos indistintamente.

Métodos de medición del FTP

Existen varios métodos para determinar el FTP, cada uno con sus propias ventajas, desventajas y requisitos de equipo. Los más comunes incluyen:

1. FTP de 20 Minutos

La prueba de FTP 20 minutos es el método más popular y accesible para estimar el FTP. Consiste en un calentamiento seguido de un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos. La potencia media sostenida durante este período se reduce en un 5% para estimar el FTP. Este ajuste se basa en la suposición de que la potencia sostenida durante 20 minutos será ligeramente superior a la que se puede mantener durante una hora.

FTP 20min * 0,95 = FTP

2. Prueba de 60 Minutos

La prueba de 60 minutos es considerada el estándar de oro para medir el FTP, ya que implica sostener el máximo esfuerzo posible durante exactamente una hora. Aunque es la medida más precisa del FTP, es menos utilizada debido a su exigencia física y psicológica.

3. Pruebas de Potencia Normalizada

Las pruebas de potencia normalizada utilizan algoritmos sofisticados para estimar el FTP a partir de datos de potencia recopilados durante paseos regulares o competiciones. Estos métodos, disponibles a través de software de análisis de ciclismo, como WKO5, son útiles para atletas que prefieren una aproximación menos estructurada a la medición del FTP.

Protocolo Evaluación FTP 20 minutos

Antes de realizar la prueba de FTP de 20 minutos, es crucial que el atleta esté bien descansado y haya evitado entrenamientos intensos durante al menos 48 horas. La nutrición y la hidratación también deben ser adecuadas para garantizar que el atleta esté en condiciones óptimas para realizar un esfuerzo máximo.

Calentamiento

Un calentamiento adecuado es esencial para maximizar el rendimiento durante la prueba de FTP y reducir el riesgo de lesiones. Un calentamiento típico puede incluir:

• 10-15 minutos de pedaleo a una intensidad baja.
• 3-4 aceleraciones cortas (aproximadamente 1 minuto cada una) al 90-95% del esfuerzo máximo, seguidas de periodos de recuperación.
• 5 minutos de pedaleo fácil antes de comenzar la prueba.

Realización de la Prueba

1. Inicio: Comenzar la prueba de 20 minutos a un esfuerzo que se sienta sostenible pero desafiante, evitando arrancar demasiado fuerte para prevenir la fatiga prematura.
2. Mantenimiento: Durante la prueba, el atleta debe esforzarse por mantener la mayor potencia media posible. Es crucial gestionar el esfuerzo de manera que se utilice toda la capacidad del atleta a lo largo de los 20 minutos, sin tener una caída significativa de potencia hacia el final.
3. Finalización: Al concluir los 20 minutos, se registra la potencia media sostenida durante este periodo.

Cálculo del FTP

Para estimar el FTP a partir del esfuerzo de 20 minutos, se aplica un factor de corrección del 95% a la potencia media sostenida. Este ajuste se basa en la premisa de que la potencia media que un atleta puede mantener durante 20 minutos es aproximadamente un 5% más alta que la potencia que podría sostener durante una hora completa.

Ejemplo:

Si un atleta sostiene una potencia media de 300 vatios durante la prueba de 20 minutos, el FTP estimado sería:

FTP = 300vatios × 0.95 = 285 vatios

Este valor de FTP se puede utilizar para establecer zonas de entrenamiento específicas y personalizar el programa de entrenamiento del atleta.

Aplicación del FTP en Programas de Entrenamiento

La aplicación del FTP (Functional Threshold Power) en programas de entrenamiento representa una revolución en la metodología de preparación física para atletas de resistencia, especialmente en ciclismo y triatlón. Al definir el umbral de potencia funcional, entrenadores y atletas pueden personalizar el entrenamiento para maximizar tanto la eficiencia como el rendimiento, adaptando las cargas de trabajo a las capacidades individuales y asegurando un progreso constante y medible.

Fundamentos para la Aplicación del FTP

El FTP sirve como un indicador clave de la capacidad aeróbica del atleta, permitiendo la prescripción de intensidades de entrenamiento que optimizan el desarrollo de la resistencia, la potencia y la recuperación. Al basar las zonas de entrenamiento en el FTP, se asegura que cada sesión tenga un propósito específico y contribuya al objetivo global del plan de entrenamiento.

Establecimiento de Zonas de Entrenamiento

Una vez determinado el FTP, se pueden establecer zonas de entrenamiento específicas, cada una destinada a mejorar diferentes aspectos del rendimiento:

• Zona 1 (Recuperación Activa): Por debajo del 55% del FTP, fomenta la recuperación y el aumento del volumen de entrenamiento sin un estrés significativo.
• Zona 2 (Resistencia Aeróbica): Entre el 56% y el 75% del FTP, mejora la eficiencia aeróbica y la capacidad de quemar grasas como combustible.
• Zona 3 (Tempo): Del 76% al 90% del FTP, aumenta la capacidad de trabajo aeróbico y mejora la economía.
• Zona 4 (Umbral): Del 91% al 105% del FTP, eleva el umbral láctico y mejora la tolerancia al lactato.
• Zona 5 (VO2 Max): Del 106% al 120% del FTP, incrementa el VO2 max y la capacidad anaeróbica.
• Zona 6 (Capacidad Anaeróbica): Por encima del 121% del FTP, desarrolla la potencia anaeróbica y la capacidad de sprint.

Periodización y Planificación

La periodización del entrenamiento, que divide el programa en fases con objetivos específicos, se beneficia enormemente de la aplicación del FTP. Durante las fases de base, el enfoque puede estar en zonas más bajas para construir una sólida base aeróbica. A medida que el atleta progresa hacia fases de construcción y afinamiento, las zonas de intensidad más alta se vuelven más prevalentes, afinando la capacidad del atleta para sostener esfuerzos intensos y mejorar el rendimiento en competiciones.

Monitoreo del Progreso y Ajustes

El FTP no es estático; cambia con el estado de forma del atleta. Realizar pruebas de FTP regularmente es crucial para ajustar las zonas de entrenamiento y asegurar que el plan de entrenamiento siga siendo desafiante pero realista. Los ajustes basados en cambios en el FTP permiten una personalización continua del entrenamiento, asegurando que el atleta esté trabajando en las intensidades óptimas para el desarrollo y la mejora del rendimiento.

Conclusiones:

La implementación del FTP (Functional Threshold Power) o Umbral de Potencia Funcional en los programas de entrenamiento de deportes de resistencia ha demostrado ser una herramienta invaluable para atletas y entrenadores. A través de este artículo, hemos explorado en profundidad qué es el FTP, cómo se mide mediante diferentes protocolos, su aplicación en la planificación del entrenamiento y las diferencias y similitudes con otras métricas de rendimiento como el umbral anaeróbico, la velocidad crítica y el MLSS (Maximal Lactate Steady State).

Referencias

• Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and racing with a power meter. Boulder, CO: VeloPress.
• Borszcz, F., Tramontin, A., & Costa, V. (2019). Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(9), 1234-1239
• Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23, 25-63.
• Coyle, E. F. (1991). Cycling efficiency and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(1), 93-99.
• Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
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• Sitko, S., Cirer-Sastre, R., Corbi, F., & López-Laval, I. (2021). Relationship between functional threshold power, ventilatory threshold and respiratory compensation point in road cycling. Journal of Sports Sciences, 39(6), 678-685.