ENTRENAMIENTO POR POTENCIA EN CORREDORES
La evolución tecnológica ha permitido que se vayan desarrollando distintos dispositivos enfocados a poder entrenar cada vez con mayor fiabilidad y certeza, entre estos dispositivos encontramos los que miden la potencia, llamados potenciómetros. Si bien, estos ya son de uso cotidiano en el ciclismo, hace un tiempo que en la carrera a pie van ganando espacio a pasos agigantados.
Si eres un entrenador en deportes de resistencia, este artículo te proporcionará un profundo conocimiento sobre qué es el entrenamiento por potencia en carrera, sus beneficios, cómo medirlo con precisión y cómo llevar a cabo entrenamientos basados en esta métrica.
¿Qué es el Entrenamiento por Potencia?
El entrenamiento por potencia es una metodología que se basa en la medición precisa de la potencia que un corredor genera al moverse. La misma consiste en la fuerza que somos capaces de aplicar en el tiempo. A diferencia de las métricas tradicionales como la frecuencia cardíaca o el ritmo, la potencia representa una medición directa de la energía aplicada al terreno. Esto la convierte en un indicador valioso y preciso para evaluar el rendimiento.
Beneficios del Entrenamiento por Potencia en Carrera
El entrenamiento por potencia ofrece una serie de ventajas tanto para los corredores como para sus entrenadores:
Precisión Inigualable: A diferencia de la frecuencia cardíaca, que puede variar debido a factores como el estrés o la deshidratación, o al ritmo que se ve afectado por los desniveles o el viento, la potencia proporciona una medición precisa de la carga de trabajo. Esto permite una planificación de entrenamiento extremadamente precisa.
Medición instantánea: Los valores arrojados por la potencia son instantáneos, lo que nos permite saber a qué intensidad estamos corriendo en cada momento.
Individualización Extrema: Cada corredor posee un Umbral de Potencia Funcional (FTP) único, lo que habilita un enfoque individualizado esencial para optimizar el rendimiento de cada atleta.
Control de Intensidad Personalizado: Los entrenadores pueden regular la intensidad de los entrenamientos con precisión a través valores como el Training Stress Score (TSS), conociendo las cargas de entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento y favoreciendo la adaptación óptima.
Evaluación Objetiva del Rendimiento: La potencia proporciona una evaluación objetiva del rendimiento de los atletas, esencial para monitorizar el progreso y ajustar sus programas de entrenamiento de manera informada.
Obtención de variables de dinámica de carrera: El registro de datos de potencia también permite realizar el análisis de distintos aspectos relacionados con la eficiencia y la biodinámica de carrera, tales como la oscilación vertical, el tiempo de contacto con el suelo o la rigidez de tus músculos y tendones (stiffness), entre otros. Esto nos permite conocer estos aspectos y actuar sobre los mismos para irlos mejorando.
Medición de la Potencia
Para llevar a cabo el entrenamiento por potencia en carrera de manera efectiva, es fundamental comprender cómo medir la potencia de forma precisa. La utilización de un potenciómetro es esencial para esta tarea, y su instalación y calibración adecuadas son críticas.
Potenciómetro
El potenciómetro es un pequeño dispositivo que se monta en el pie del corredor enlazado en los cordones. Este se encarga de medir la fuerza aplicada al terreno, proporcionando una lectura en vatios. Los potenciómetros son precisos y confiables, lo que los convierte en la herramienta ideal para medir la potencia en carrera.
Umbral de Potencia Funcional (FTP)
El FTP representa el nivel de potencia que un corredor puede mantener durante un período prolongado (entre 45 minutos y una hora), correspondiente a la intensidad asociada al máximo estado estable de lactato. El FTP es una medida esencial en el entrenamiento por potencia en carrera, ya que nos permite definir las zonas de intensidad de entrenamiento y ver la evolución en el rendimiento de los atletas.
Para determinarlo basta con realizar una prueba de unos 20 minutos de duración y multiplicar el valor de potencia media obtenido por 0,95 y de esta forma obtener el FTP.
Calibración
La calibración adecuada del potenciómetro es fundamental para obtener mediciones precisas. Debe realizarse en condiciones controladas y de manera periódica para garantizar la exactitud de los datos.
Entrenamiento por Potencia en Carrera
Una vez se ha establecido el Umbral de Potencia Funcional (FTP) de un corredor y se ha calibrado el potenciómetro, es hora de diseñar y llevar a cabo entrenamientos basados en la potencia.
Zonas de Potencia
Las zonas de potencia son rangos de intensidad basados en el FTP del corredor. Estas zonas guían la planificación de entrenamientos y permiten ajustar la carga de trabajo de manera específica. Las zonas de potencia se pueden definir de la siguiente manera:
Z1 - Recuperación: Generalmente por debajo del 81% del FTP. Utilizada en vueltas a la calma tras la parte principal del entrenamiento o en recuperaciones activas entre series.
Z2 - Resistencia Aeróbica: Se encuentra entre el 82% y el 88% del FTP. Se usa en tiradas largas y rodajes suaves, mejorando la capacidad aeróbica.
Z3 - Tempo: Corresponde a intensidades entre el 89% y el 95% del FTP. Tiradas cortas y relativamente intensas y cambios de ritmo estarían en esta zona.
Z4 - Umbral Anaeróbico: Se determina entre el 96% y el 105% del FTP. Sirve para mejorar la capacidad anaeróbica, y es útil en series largas y cambios de ritmo donde buscamos trabajar la tolerancia al lactato.
Z5 - Alta intensidad: Ubicada entre el 106 y el 115% del FTP, dicha intensidad es empleada en series y cambios de ritmo exigentes.
Z6 - VO2máx: Entre el 116 y el 128% del FTP, esta es la intensidad específica para trabajar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) en series que van de 1 a 3 minutos.
Z7 - Potencia anaeróbica: Por encima del 129% del FTP, esta zona se enfoca en el desarrollo de la potencia máxima, realizando series muy cortas de hasta 200 metros aproximadamente.
Conclusión
El entrenamiento por potencia en carrera se ha convertido en una herramienta muy valiosa para los entrenadores y corredores de deportes de resistencia. La medición precisa de la potencia, la individualización de los programas de entrenamiento y la evaluación objetiva del rendimiento son factores clave que contribuyen a alcanzar el éxito en este ámbito.
Si bien el uso de la potencia como parámetro para medir la intensidad es muy recomendable, también lo es usar como complementos las clásicas variables (ritmos, frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo) que nos permitirán tener una mejor valoración de los esfuerzos realizados.
Si deseas profundizar en los aspectos científicos del entrenamiento por potencia en carrera, te recomendamos consultar los siguientes estudios:
Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Medicine, 33(15), 1103-1126.
Hopker, J., Coleman, D., & Passfield, L. (2009). Changes in cycling efficiency and performance after endurance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7), 1472-1478.
Hill, D. W., & Smith, J. C. (1993). A method for the prediction of power output from the time of a 30-second Wingate test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(9), 1079-1083.